Pertsona asko nekatuta sentitzen gara, energia falta zaigunaren sentsazioarekin. Nire lehen bloga honen inguruan egin nahi izan dut.
Udazken hasieran nekatuta egotea nahiko ohikoa da eta honen zergatia, hein batean behintzat, faktore biologiko eta ingurumenari dagozkion faktoreetan egon daiteke.
Udazkenean eguzki orduak gutxitzen doaz eta honek eragina du erritmo zirkadianoetan, hau da, gure barne erlojuetan. Bazenekien burmuinean gure gorputzeko funtzioak orkestra moduan zuzentzen dituen erloju bat duela?
Eguzki ordu gutxiago izan eta eguzkitan gutxiago egoteak, nekatuago sentiarazten gaitu. Iluntasunaren hormona deitzen diogun melatoninak, gizakiok lotarako prestatzen gaitu. Udazkenean lehenago hasten da gure gorputza melatonina jariatzen eta lehenago sentituko dugu logura sentsazioa.
Estresa de beste faktore garrantzitsu bat. Ikasturte hasiera lehenik, urte bukaera eta lanean zintzilik ditugun proiektu eta lanak bukatu beharra gero, gehi, gehi, gehi….neke mental handia sentitzen dugu.
Estres eta antsietate maila altuarekin, egoera honi aurre egin ahal izateko gure gorputzak estresaren hormonak jariatzen ditu (adrenalina, kortisola besteak beste). Honek, gure atentzioa indartu, giharretako tentsioa handitu eta gure pultsua azkartzen du. Honekin batera, kortisolak odoleko azukre maila igotzen du, giharretara energia maila handia bidaltzeko.
Estresa, sentsazio normal bat izan daiteke eta dosi baxuetan onura sortu eta gauzak egiten lagundu diezaguke. Baina estres hau denboran jarraitua denean aldaketa fisikoak eta animo eta aldarte aldaketak ere eragin ditzake. Sintomatako bat ezer egin gabe ere nekatuta sentitzearena legoke.
Bestalde, udara bueltan gure elikadura zaindu eta kirola egiten hasteko promesak ere hasteko asmoetan jarraitzen dute. Badakigu on egingo digutela, baina noiz hasiko data hori atzeratuz goaz. Bitartean, kasu askotan, lan kontuak eta denbora falta bezalako argudioarekin otordu nagusi batzu egin gabe pasa dira egun askotan.
Nahiko ohiko argazkia da hau ezta?
Baina zer egin dezakegu neke hau gutxitu eta gure energia maila hobetzeko?
Hona hemen udazkenerako motibazio eta energia izateko zaindu beharreko gako batzu. Goazen!!!!
Kontutan izanik ongizate baterako oinarrizko gakoak elikadura (elikadura osasuntsu eta garaikoa, gertukoa, posible bada ekologikoa ) osasuntsua, hidratazioa, eguneroko ariketa fisikoa, kalitatezko loa eta behar diren lo orduak, toxikoak ekidin (tabakoa, alkohola eta beste droga batzu), estresaren gestioa, komunitatearen parte izan eta ekarpenak egitea eta gure arteko erlazioak zaintzea
- Elikadura
Azukre mota konplexuen aldeko autua egin. Hauek, azukre azkarrekin alderatuz, odoleko glukosa maila (azukrea) pixkanaka igoko dute ondorioz energia pixkanaka emango digute. Azukre finduek aldiz, glukosa maila odolean azkar igoko digute berehalako energia maila eskainiz. Asetasun maila txikia eskainiko digute ordea eta segituan gosea sentituko dugu.
Opiltxoek, gaileta gaziek, gozokiek udazkenean sentitu ohi dugun energia falta hori areagotuko digute.
Hau jakinik zein elikagai mota aukeratu energiaz beteta sentitzeko?
- Gluzemi maila baxua dute, zereal integralek, kolore berdeko barazkiek.
- Gantz eta koipe osasuntsuek ere energia maila konstante izaten lagunduko digute. Oliba olioa , fruitu lehorrak, kakahuete krema, arrain urdin , intxaurrak, liho haziak.
- Kalitate altuko proteinak, bertakoak, larrean haziak eta ekologikoak arrautza, arrain, haragiak ere interesgarriak ditugu
- Kolorea sartu gure plateretan. Koloretako barazki eta frutak fitokimiko ugari dituzte.
Elikagai interesgarriak ditugu: oloa, zereal integralak, garaiko eta gertuko barazki ekologikoak, intxaurrak, gaztainak, piku lehorrak, garaiko frutak, platanoa, ahuakatea, tokiko arrautza, haragia eta garaiko arrainak ere.
2. Ordutegiak
Otorduetarako ordutegiak errespetatzea garrantzitsua da.
Posible bada hirurak baino lehen bazkaldu eta afariak gaueko zortziak baino lehen egiten saiatuko gara.
Ordu horietatik kanpo gure digestioa zaildu eta motelduko da. Gure gorputzeko organo desberdinek bere erlojua dute, ondorioz orduaren arabera gure gorputzak elikagai desberdinak ez ditu berdin metabolizatu eta aprobetxatuko eta ondorioz eragin desberdina izango dute gorputzean. Ez da berdina txokolatea goizeko 11tan jan edo gauean jan.
Ohera joan eta jaikitzeko orduak errespetatu. Gure gorputza errutina zalea da eta errutina horietan funtzionatuko du egokien.
3. Lo orduak eta loaren kalitatea
Gure energia maila igotzeko beste gakoetako bat egiten ditugun lo ordu eta lo ordu hauen kalitatean dago.
Lo beharrak adinarekin eta pertsonaren arabera ere aldatzen dira. Helduetan lo ordu kopuru gomendio orokorra 7 ordutan legoke.
Lo gutxi egiteak zenbait hormona asaldatzen ditu, tartean estresarenak eta gosea erregulatzen diguten hormonak. Ondorioz lo gutxi eginez gero gure apetitu maila handitzen da eta azukretan eta gantzetan aberatsak diren elikagaiak aukeratzeko joera izango dugu.
Zure arazoa lo gutxi egitean dagoela iruditzen bazaizu, lo gutxiago egin eta behar dituzun lo orduak finkatzea garrantzitsua izan daiteke:
- Arratsaldeko siesta kendu
- Lehen egunean normalean baino beranduago oheratu eta soilik 4 ordu lo egin.
- Ondo deskantsatu duzula iruditzen bazaizu hurrengo egunean 15-30 minutu gehitu.
- Lo sakona duzun bitartean datozen egunetan joan 15-30 minutu gehitzen.
4. Alkohol kontsumoa ekidin edo murriztu
OMEk (Osasunaren Mundu Erakundea) dioenez, “ikuspuntu batetik alkohola efektu suntsigarrienak sortzen dituen droga da eta populazioaren zenbateko handiena barnehartzen du”
Alkoholak etanola darama, sustantzia psikoaktibo eta toxikoa, dependentzia maila sortu dezakeena.
Alkohol kontsumoak, kantitate gutxitan edanda ere osasun arazoak ekar ditzake. Alkoholarekin loturiko kalterik gehienak gehiegizko kontsumoarekin loturik datoz. Gibelarentzat kaltegarria den toxiko bat izateaz gain GEHIEGIZKO KALORIAK ematen dizkigu, ondorioz gehiegizko alkohol kontsumoak gainkarga eta obesitatea areagotzen ditu. Egungo gomendioa, ahal bada alkoholik ez edatearena litzateke edo ahalik eta gutxiena edatearena.
Bestalde, alkoholak efektu xedatzailea dauka, bereziki bazkal ondorenean. Alkoholik ez edatea da bazkal ondoreneko logura ekidite modurik egokiena. Gauean energia askorekin egon nahi baduzu ere ekidin arratsalde erdian alkohola edatea.
Eta edatea erabakitzen baduzu,
- energia behar handirik ez duzunean egin
- gainontzean kontsumoa murriztu lehenik duzun egarria ura edanez asetuz
- ondoren edaten duzunarekin gozatuz.
5. Hidratazio egokia
Hidratazio egoki baterako edaririk egokiena eta merkeena ura dugu.
Zenbat alditan pasa zaigu, botila ondoan izan eta goiz guztian ur tantan bakar bat ere edan ez izana?
Nahikoa hidratatzen ez bagara, izango dugun lehen sentsazioa neke eta buruko-minarena izango dira.
Zenbat ur edan behar dugun, haur eta adinekoetan ez ezik, gure egarri sentsazioak esango digu.
6. Estresaren kudeaketa
7. Ariketa fisikoa